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2014年1月13日 (月)

スローステップ(踏み台昇降)運動どれぐらいやればいい?

うつ症状を軽減させるために、スローステップ運動をどれだけやったらよいかというのは、今色々と調べ中でまだ本やネットでそのものズバリ書いてあるものに出会えていません。

私も3か月ぐらい前からスローステップ運動はしているが、最近は気が向いた時にやるだけになってしまったので、はっきりとした効果がありません。(ただ何となく運動したから体にいいんじゃないかって気持ちになるの気もしません。)体験から効いた!と自信を持っていうこともできないので、これを機にどれぐらいやればよいのか考えてみました。

本で調べられるたのは次の2点です。

スローステップ運動をどれぐらいやったらダ効果(ダイエットと足腰強化)が出るのかと

うつ症状の改善のためにどれぐらいの強度の運動をどれぐらいしたら良いのか。

この2点。それを合わせて考えてみます。

まず、スローステップ運動をどれぐらいやったら効果が出るのか

『NHKためしてガッテン ガッテン流の運動法でラク~にやせる、若返る。』によると

10分間を1日に2~3回となっています。

(強度は10分間続けられる強度にするのがポイント。これについては、次の記事で書きますね。)

次にうつ症状の改善のためにどれぐらいの強度の運動をどれぐらいしたら良いのか。

生田哲先生の『簡単、安全、お金もかからない! うつ・ストレス・不安には「軽い運動」』によれば 、

特性不安の軽減効果を確実なものとするために、少なくとも9週間はエクササイズを続けるのがよい。

といっています。(特性不安とは慢性的な不安のことです。)

効果が出るまでに時間がかかるということです。

本の中では実践編として、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスの回数と時間例が出ています。

スローステップ運動はこの中でウォーキングが近そうなので抜粋しますね。

ウォーキングの回数、時間(例)

○最初の1~3週は、日、水、金、あるいは、日、木、土の3日。

○4~5週は、日、火、木、土の4日。

○6~9週は、日、月、水、木、土の5日。

○1回のウォーキングは20~30分間。

えっこれだけでいいの?と思ってしまいますよね。

特性不安改善のための運動とダイエット等を目的に健康な人がやる運動は同じに考えてはいけないのです。

運動することが心の負担にならないように、徐々にペースを上げていくのがポイントです。

さて、わかっている2つのことを考えてみて、不安を改善するためにスローステップ運動はどれぐらいやればいいのか?

私の考えは

10分間を1日2回、

最初の1~3週は、日、水、金、あるいは、日、木、土の3日。

4~5週は、日、火、木、土の4日。

6~9週は、日、月、水、木、土の5日。

これなら無理なくできそうです。

あ、これはもちろん素人考えです。

私ができそうな方法で最小限の努力で効果を出すにはと考えた結果です。

何の科学的根拠もありません。

(でも、やらなければ何もはじまりませんよね。)

私は今、多分週に4日ぐらい1日10分間を1回ぐらいのペースでやっていると思います。

スローステップにもだいぶ慣れてきたので、

今週は4日、1日10分間を2回やって、

来週からの3週間は週に5日1日10分間を2回やって、

どんな効果が出るか試してみようと思います。

やったよ報告はブログで時々書きますね。

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