うつと生活

2014年1月13日 (月)

スローステップ(踏み台昇降)運動どれぐらいやればいい?

うつ症状を軽減させるために、スローステップ運動をどれだけやったらよいかというのは、今色々と調べ中でまだ本やネットでそのものズバリ書いてあるものに出会えていません。

私も3か月ぐらい前からスローステップ運動はしているが、最近は気が向いた時にやるだけになってしまったので、はっきりとした効果がありません。(ただ何となく運動したから体にいいんじゃないかって気持ちになるの気もしません。)体験から効いた!と自信を持っていうこともできないので、これを機にどれぐらいやればよいのか考えてみました。

本で調べられるたのは次の2点です。

スローステップ運動をどれぐらいやったらダ効果(ダイエットと足腰強化)が出るのかと

うつ症状の改善のためにどれぐらいの強度の運動をどれぐらいしたら良いのか。

この2点。それを合わせて考えてみます。

まず、スローステップ運動をどれぐらいやったら効果が出るのか

『NHKためしてガッテン ガッテン流の運動法でラク~にやせる、若返る。』によると

10分間を1日に2~3回となっています。

(強度は10分間続けられる強度にするのがポイント。これについては、次の記事で書きますね。)

次にうつ症状の改善のためにどれぐらいの強度の運動をどれぐらいしたら良いのか。

生田哲先生の『簡単、安全、お金もかからない! うつ・ストレス・不安には「軽い運動」』によれば 、

特性不安の軽減効果を確実なものとするために、少なくとも9週間はエクササイズを続けるのがよい。

といっています。(特性不安とは慢性的な不安のことです。)

効果が出るまでに時間がかかるということです。

本の中では実践編として、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスの回数と時間例が出ています。

スローステップ運動はこの中でウォーキングが近そうなので抜粋しますね。

ウォーキングの回数、時間(例)

○最初の1~3週は、日、水、金、あるいは、日、木、土の3日。

○4~5週は、日、火、木、土の4日。

○6~9週は、日、月、水、木、土の5日。

○1回のウォーキングは20~30分間。

えっこれだけでいいの?と思ってしまいますよね。

特性不安改善のための運動とダイエット等を目的に健康な人がやる運動は同じに考えてはいけないのです。

運動することが心の負担にならないように、徐々にペースを上げていくのがポイントです。

さて、わかっている2つのことを考えてみて、不安を改善するためにスローステップ運動はどれぐらいやればいいのか?

私の考えは

10分間を1日2回、

最初の1~3週は、日、水、金、あるいは、日、木、土の3日。

4~5週は、日、火、木、土の4日。

6~9週は、日、月、水、木、土の5日。

これなら無理なくできそうです。

あ、これはもちろん素人考えです。

私ができそうな方法で最小限の努力で効果を出すにはと考えた結果です。

何の科学的根拠もありません。

(でも、やらなければ何もはじまりませんよね。)

私は今、多分週に4日ぐらい1日10分間を1回ぐらいのペースでやっていると思います。

スローステップにもだいぶ慣れてきたので、

今週は4日、1日10分間を2回やって、

来週からの3週間は週に5日1日10分間を2回やって、

どんな効果が出るか試してみようと思います。

やったよ報告はブログで時々書きますね。

2014年1月12日 (日)

スローステップ(踏み台昇降)運動っていいかも

運動療法に興味を持っていた頃、今から3か月ぐらい前のこと、

たまたま観たNHKの特集番組で、運動がうつ症状の改善と再発防止に効果があることを知った、

そのすぐ後に、ブックオフで生田哲先生の「簡単、安全、お金もかからない! うつ・ストレス・不安には「軽い運動」」という本に出会った。

そこで、やっぱり運動はいいんだ!と思った。

本を読んでいくうちに、運動は運動でもリズム運動と有酸素運動が効果があることがわかった。

その2つをキーワードにネットでいろいろ検索していて

「スローステップ(踏み台昇降)運動」という運動を知った。

この運動の良い所は

リズム運動であること有酸素運動であることの他にも

一人でできること。

家の中でできて天候に左右されないこと。

畳半畳ほどのスペースでできること。

誰にでもできる簡単な運動であること。

1日の運動時間が短くても効果があること。

必要なものがステップ台(3500円ぐらい)と

音楽だけで費用があまりかからないこと。

さて、やり方ですが

台の前に立ち

右足から台に昇る

次は左足

右足を降ろす

左足を降ろす

今度は左足から台に昇る

次は右足

左足を降ろす

右足を降ろす

また最初に戻って

右足から台に昇る・・・

これを繰り返すだけです。

youtubeに良い動画があったので紹介しますね。

http://youtu.be/bDZeU3uKsD4

やり方が簡単なことが分かったところで・・・

運動の頻度と効果については

また、書きますね。

2014年1月10日 (金)

本が読めない

発症して1か月ぐらいした頃から、本が読めなくなりました。

発症してから一人暮らしをやめ、実家に戻ったんですが、

初めの頃は緊張感が残っていて、

それまでと変わらない時間に起きて寝ていました。

しかし、緊張が解けてきた頃、眠くて眠くて

何もする気が起きなくなりました。

寝ながら本でも読もうと思っても

目で字を追っているだけで

内容が全然頭に入ってこない。

読めたのはマンガだけでした。

それまでほとんどマンガなんか読まなかったのに、

その時期だけはマンガを買って読んでいました。

時間はかかりましたが、

頭の疲れがとれてくると

自然に本も元通りに読めるようになりました。

一度読めるようになってからは、

症状が悪化しても、読めない状態に戻ることは

今のところありません。

うつ病って良くなったり悪くなったりを繰り返しながら

良くなっていく病気だけど、本に関してだけは

右肩上がりに良くなっていきました。

2014年1月 8日 (水)

運動がわりに犬の散歩でも

急性期を過ぎて回復期に入ったばかりの頃、

家で寝てばかりいないで少し運動しなくちゃと思って

犬の散歩を始めた。それが結構大変で、

犬はどこ行くか分からないから神経使うのと

近所の人に会ったら何となく恥ずかしいなという気持ちもあって

もう玄関出たとたんに心臓ドキドキ。

うつ病ってちょっとしたことが、

すごく負担になってしまうんですよね。

健康な人とうつ病の人にとっての運動は

同じに考えてはいけないというのは、

だいぶ後になってから知りました。

うつ病の回復と再発予防のための運動については、

また今度書きたいと思います。

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